B-Stance Hip Thrust

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege die Stange quer über die Hüftknochen und polstere sie ab. Lehne den oberen Rücken gegen die lange Seite einer Bank, wobei die Schulterblätter auf der Bankoberkante aufliegen.
• Stelle den Arbeitsfuß flach auf den Boden in einem Abstand, bei dem der Unterschenkel am oberen Punkt senkrecht steht. Der Hilfsfuß wird leicht hinter dem Körper aufgestellt und entlastet, sodass er nur minimal Gewicht trägt.
• Drücke durch den Arbeitsfuß in den Boden und hebe die Hüfte an, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden. Halte die Hüfte am oberen Punkt kurz an und drücke das Gesäß aktiv zusammen.
• Senke die Hüfte kontrolliert ab, ohne den unteren Rücken in eine starke Lordose zu drücken, und halte den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.

Häufige Fehler

• Den Rücken am oberen Punkt zu überstrecken und in ein Hohlkreuz zu fallen, statt die Hüfte neutral zu strecken und die Bauchmuskeln leicht anzuspannen.
• Das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen und damit den asymmetrischen Überladungseffekt der B-Stance-Variante zu verlieren.
• Die Knie nach innen kollabieren zu lassen, anstatt sie in Verlängerung der Zehen auszurichten und aktiv nach außen zu drücken.

Häufige Fragen

Worin liegt der Vorteil des B-Stance Hip Thrust gegenüber dem beidseitigen Hip Thrust?

Die B-Stance-Variante belastet das Gesäß des Standbeins stärker als der beidbeinige Hip Thrust, ohne den Koordinationsaufwand einer vollständig einseitigen Übung. Sie eignet sich gut zum Ausgleich von Seitenunterschieden.

Welche Fußposition ist für den Arbeitsfuß optimal?

Der Arbeitsfuß steht so weit vom Körper entfernt, dass der Unterschenkel am oberen Umkehrpunkt senkrecht zum Boden steht. Steht der Fuß zu nah, wird die Kniescheibe unnötig belastet. Steht er zu weit, sinkt die Hüftstreckung am oberen Punkt.

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