Barbell Hip Thrust

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Setze dich mit dem oberen Rücken gegen eine stabile Bank, platziere die Langhantel über den Hüftbeugern und polstere sie mit einem Stoßdämpfer-Pad ab.
• Stelle die Füße hüftbreit auf dem Boden auf, sodass die Unterschenkel im oberen Bewegungspunkt senkrecht zum Boden stehen.
• Drücke durch die Fersen, spanne das Gesäß maximal an und schiebe die Hüfte explosiv nach oben, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden.
• Halte die Position oben für eine Sekunde, ohne die Lendenwirbelsäule zu überstrecken, und senke die Hüfte dann kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

• Die Hüfte wird am oberen Umkehrpunkt zu weit nach oben gedrückt, was zu einer übermäßigen Hohlkreuzbildung führt und die Belastung von den Gesäßmuskeln nimmt.
• Die Fußposition ist zu weit entfernt oder zu nah an der Bank, sodass die Unterschenkel im oberen Punkt nicht senkrecht stehen und die Kraftübertragung ineffizient wird.
• Das Kinn wird auf die Brust gedrückt oder der Kopf zu weit zurückgeworfen, statt einen neutralen Nacken beizubehalten, was zu Nackenspannungen führt.

Häufige Fragen

Wie breit sollen die Füße stehen?

Hüftbreiter Stand ist für die meisten Personen optimal. Die genaue Position hängt von der individuellen Hüftanatomie ab. Ein guter Test: Im oberen Punkt sollten die Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Knie sollten nicht nach innen einknicken.

Muss ich die Langhantel auf den Hüften polstern?

Ein Barbell-Pad oder ein zusammengerolltes Handtuch ist bei schweren Gewichten dringend empfohlen, da der Druck der Stange direkt auf dem Hüftknochen ohne Polsterung schmerzhaft werden kann und die Ausführung beeinträchtigt.

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