Banded Hip Thrust

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege ein Widerstandsband über die Hüftknochen und befestige die Enden an einem stabilen Befestigungspunkt zu beiden Seiten, oder nutze ein Band um die Oberschenkel, das zusätzlich gegen das Zusammendrücken der Knie arbeitet. Lehne den oberen Rücken gegen eine Bank, wobei die Schulterblätter auf der Oberkante aufliegen.
• Stelle die Füße flach auf den Boden in einem Abstand, bei dem die Unterschenkel am oberen Umkehrpunkt senkrecht stehen. Drücke die Knie aktiv nach außen gegen den Bandwiderstand.
• Drücke durch beide Fersen in den Boden, strecke die Hüfte kräftig durch und halte die Position oben kurz an. Spanne das Gesäß am Umkehrpunkt aktiv zusammen, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
• Senke die Hüfte kontrolliert ab und vermeide es, in eine tiefe passive Streckung des Hüftbeugers zu fallen. Behalte die Rumpfspannung über die gesamte Wiederholung.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken am oberen Punkt zu hyperextendieren, statt die Hüfte mit angespannter Körpermitte neutral zu strecken.
• Die Knie nach innen einzuknicken und damit den Valguswinkel zu vergrößern, anstatt aktiv gegen das Band nach außen zu drücken.
• Die Hüfte zu schnell abzusenken und die exzentrische Phase unkontrolliert zu durchlaufen, was den Trainingsreiz vermindert.

Häufige Fragen

Was ist der Vorteil des Bandes beim Hip Thrust gegenüber dem reinen Körpergewichts-Hip-Thrust?

Das Band erhöht den Widerstand am oberen Umkehrpunkt, wo der Gesäßmuskel in einer vollständig gestreckten Hüfte die größte mechanische Spannung erzeugen kann. Dies kann den Trainingsreiz im Vergleich zu einem reinen Körpergewichts-Hip-Thrust erhöhen.

Kann das Band den oberen Rücken verletzen, wenn es über den Hüftknochen liegt?

Das Band sollte über einem Polster oder einer Matte auf den Hüftknochen aufliegen, um Druckstellen zu vermeiden. Ein dünnes Band ohne Polsterung kann bei schwerem Widerstand Druck auf den Hüftknochen erzeugen.

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