Dumbbell Hip Thrust

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lehne den oberen Rücken gegen eine Bank, platziere eine Kurzhantel auf den Hüftbeugen, und stelle die Füße hüftbreit auf dem Boden auf, Fersen etwa unter den Knien.
• Senke das Gesäß kontrolliert zur Startposition ab, sodass der Oberschenkel leicht nach unten geneigt ist, und halte das Kinn leicht zur Brust.
• Drücke die Fersen in den Boden und stoße die Hüften explosiv nach oben, bis Oberschenkel, Hüften und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
• Halte die obere Position für eine Sekunde und spanne das Gesäß maximal an, ohne die Lendenwirbelsäule zu überstrecken.

Häufige Fehler

• Die Hüften zu weit nach oben drücken und damit die Lendenwirbelsäule hyperextendieren, anstatt in einer neutralen Linie zu stoppen.
• Die Knie nach innen fallen lassen, was die Gesäßmuskulatur aus der Bewegung nimmt und die Kniegelenke belastet.
• Den Kopf weit nach hinten neigen, was eine übermäßige Lordose in der Lendenwirbelsäule begünstigt.

Häufige Fragen

Wie weit sollten die Füße von der Bank entfernt sein?

Die Füße stehen so, dass die Unterschenkel im oberen Punkt nahezu senkrecht zum Boden stehen. Eine Anpassung von ein bis zwei Zentimetern in jede Richtung kann notwendig sein, je nach Gliedmaßenlänge.

Ist der Dumbbell Hip Thrust genauso effektiv wie die Barbellversion?

Für moderate Gewichte ist er vergleichbar effektiv zur Glutes-Aktivierung. Bei sehr schweren Lasten ist eine Langhantel in der Regel stabiler und praktischer.

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