Single-Leg Hip Thrust

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Setze dich auf den Boden mit dem oberen Rücken an einer Bank, positioniere eine Langhantel in der Hüftfalte des Standbeins und hebe den anderen Fuß an.
• Drücke dich über die Ferse des arbeitenden Beins nach oben und halte das Kinn während der gesamten Bewegung auf die Brust gerichtet.
• Hebe die Hüfte durch das Anspannen des Gesäßmuskels des arbeitenden Beins an, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist.
• Halte die Position am obersten Punkt bei vollständig gestreckter Hüfte kurz, wobei das Knie einen 90-Grad-Winkel bilden sollte.

Häufige Fehler

• Übermäßiges Überstrecken des unteren Rückens am obersten Punkt anstatt das Becken leicht nach hinten zu kippen.
• Platzieren des Standfußes zu weit vorne, wodurch die Belastung vom Gesäß auf die Rückseite der Oberschenkel verlagert wird.
• Nachinnenknicken des Knies des arbeitenden Beins während der Aufwärtsbewegung.

Häufige Fragen

Wo sollte das nicht arbeitende Bein während der Bewegung positioniert werden?

Beuge das Knie des nicht arbeitenden Beins in einem Winkel von etwa 90 Grad und halte es stabil in der Luft, um Schwungholen zu vermeiden.

Wie verhindert ich, dass die Langhantel von der Hüfte rutscht?

Greife die Langhantel mit beiden Händen fest an den Seiten des Oberschenkels, um sie während der Auf- und Abwärtsbewegung zu stabilisieren.

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