Banded Hip Adduction

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Befestige ein Widerstandsband an einem festen Punkt in Kniehöhe und schlinge es um den inneren Oberschenkel des Arbeitsbeins. Stelle dich seitlich zum Befestigungspunkt, sodass das Band bereits leicht gespannt ist.
• Stehe aufrecht, spanne den Rumpf an und stütze dich mit einer Hand leicht an einer Wand oder einem Geräte ab, um das Gleichgewicht zu sichern.
• Führe das Arbeitsbein in einer kontrollierten Bewegung zur Mittellinie und etwas darüber hinaus, indem du die Adduktoren aktiv zusammenziehst. Halte den Rumpf stabil und vermeide jede seitliche Neigung des Beckens.
• Kehre das Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, behalte dabei die Spannung im Band und vermeide ein Herausschnellen des Beins.

Häufige Fehler

• Das Becken seitlich zu kippen oder die Hüfte als Schwungbewegung einzusetzen, statt die Adduktoren isoliert anzuspannen.
• Das Bein nach dem Überqueren der Mittellinie zu weit einzuführen, ohne dabei die adduktorische Muskelarbeit zu kontrollieren.
• Das Band zu schnell zurückschnellen zu lassen, statt die exzentrische Phase langsam zu kontrollieren und damit den Trainingsreiz zu maximieren.

Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich die Banded Hip Adduction von der Adduktorenmaschine?

Die Banded Hip Adduction wird stehend ausgeführt und erfordert mehr Stabilisierungsarbeit des Rumpfes und des Standbeins. Die Maschine erlaubt eine stärker isolierte Belastung der Adduktoren in einer fixen Bewegungsbahn, bietet jedoch weniger funktionelle Übertragbarkeit.

Welche Bandstärke ist geeignet?

Das Band sollte so gewählt werden, dass 10 bis 15 Wiederholungen mit sauberer Technik möglich sind, ohne das Becken zu kippen. Zu leichte Bänder bieten keinen ausreichenden Widerstand, zu schwere Bänder führen zu Kompensationsbewegungen.

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