Behind-the-Back Wrist Curl

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Greife die Langhantel hinter dem Körper mit einem Untergriff in schulterbreitem Abstand, richte dich auf und lass die Stange bis in die Fingerspitzen abrollen, um die maximale Startposition zu erreichen.
• Halte die Ellenbogen gestreckt und den Oberkörper still, damit die gesamte Bewegung ausschließlich aus dem Handgelenk kommt.
• Beuge die Handgelenke konzentrisch nach oben, bringe die Fäuste so weit wie möglich nach oben und halte die Kontraktion für einen kurzen Moment.
• Senke die Stange langsam und kontrolliert wieder ab und lass sie am unteren Punkt vollständig in die Finger abrollen, bevor die nächste Wiederholung beginnt.

Häufige Fehler

• Die Ellenbogen werden gebeugt oder der Oberkörper neigt sich nach vorne, was die Unterarmflexoren entlastet und den Isolationscharakter der Übung aufhebt.
• Die Bewegungsamplitude wird durch zu schweres Gewicht eingeschränkt, sodass die Stange nicht vollständig abgerollt und wieder aufgerollt wird.
• Die Exzentrik wird zu schnell ausgeführt und der Muskel erhält kaum Reiz in der verlängerten Position, obwohl genau dieser Teil für die Unterarmentwicklung besonders wertvoll ist.

Häufige Fragen

Welcher Wiederholungsbereich ist für den Muskelaufbau der Unterarme am besten geeignet?

Unterarmmuskeln reagieren gut auf moderate bis hohe Wiederholungszahlen. Bereiche von 12 bis 20 Wiederholungen haben sich in der Praxis als effektiv erwiesen, da die Muskeln auf mechanische Spannung über einen längeren Zeitraum ansprechen.

Kann ich diese Übung auch mit einer EZ-Stange ausführen?

Ja, eine EZ-Stange ist möglich, aber eine gerade Stange erlaubt eine neutralere Handgelenkstellung im Untergriff und ist für diese Übung in der Regel die bessere Wahl, sofern keine Schmerzen im Handgelenk auftreten.

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