Behind the Back Hold

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Greife die Langhantel hinter dem Körper mit einem Obergriff in schulterbreitem Abstand und richte dich vollständig auf, bevor du die Haltezeit beginnst.
• Spanne die gesamte Hand gleichmäßig um die Stange, aktiviere die Unterarmmuskulatur aktiv und vermeide es, die Stange nur mit den Fingern zu halten.
• Halte den Oberkörper aufrecht, den Blick gerade nach vorne und die Schultern zurückgezogen, damit das Gewicht nicht die Haltung destabilisiert.
• Atme ruhig und gleichmäßig während der Haltezeit und behalte die Griffspannung bis zum bewussten Absetzen der Stange.

Häufige Fehler

• Die Stange rutscht in die Fingerspitzen, statt fest in der Handfläche zu liegen, was die Haltezeit verkürzt und das Verletzungsrisiko erhöht.
• Der Rücken rundet sich unter dem Gewicht, weil die Rumpfspannung nicht aufrechterhalten wird.
• Das Gewicht wird zu schnell gesteigert, bevor die Handgelenke und Unterarme ausreichend an die Belastung gewöhnt sind, was zu Überlastungsschmerzen führt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte eine einzelne Halteeinheit dauern?

Für Griffkraftentwicklung sind Haltezeiten zwischen 20 und 60 Sekunden pro Satz üblich. Die Dauer richtet sich nach dem Trainingsziel: kürzere Zeiten mit mehr Gewicht für maximale Kraftentwicklung, längere Zeiten mit weniger Gewicht für Kraftausdauer.

Hilft ein Trainingsriemen beim Behind-the-Back Hold?

Riemen verlagern die Belastung weg von der Griffmuskulatur und auf die Unterarmflexoren. Da das primäre Ziel dieses Exercises die Griffkraft ist, sollte auf Riemen verzichtet werden, solange das Trainingsgewicht noch griffkraftlimitiert ist.

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