21s

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Greife die Langhantel schulterbreit mit Untergriff, stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien und halte die Ellbogen fest an den Seiten.
• Führe die ersten 7 Wiederholungen nur durch die untere Hälfte des Bewegungswegs aus, von der Streckung bis zur Parallelen, bei der die Unterarme waagerecht zum Boden sind.
• Führe die nächsten 7 Wiederholungen nur durch die obere Hälfte aus, von der Parallelen bis zur vollständigen Kontraktion des Bizeps am oberen Umkehrpunkt.
• Beende den Satz mit 7 vollständigen Wiederholungen durch den kompletten Bewegungsweg, ohne die Ellbogenposition oder den aufrechten Oberkörper zu verändern.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper nach hinten schwingen, um Schwung zu nutzen, was die Bizepsbelastung reduziert und das Risiko einer Lendenwirbelverletzung erhöht.
• Die Ellbogen nach vorne treiben lassen, wenn die Stange den oberen Bereich erreicht, was den Deltoideus entlastet und den Bizeps kürzer abschneidet.
• Zu schweres Gewicht wählen, sodass die Technik in der dritten Teilsequenz der 7 vollständigen Wiederholungen zusammenbricht.

Häufige Fragen

Warum sind 21s effektiv für den Bizepsaufbau?

Die Methode erhöht das Gesamtvolumen unter Spannung erheblich, indem sie jeden Wiederholungszyklus in drei Teilbereiche aufteilt. Die gestreckten unteren 7 Wiederholungen betonen die Dehnung des Bizeps, die oberen 7 die maximale Kontraktion, und die abschließenden 7 Wiederholungen kombinieren beides. Diese erhöhte Gesamtspannung ist ein bewährter Wachstumsreiz.

Welches Gewicht soll ich für 21s verwenden?

Wähle ein Gewicht, mit dem du etwa 12 bis 15 saubere vollständige Wiederholungen ausführen könntest. Da 21s durch das hohe Volumen und die anhaltende Spannung deutlich anspruchsvoller sind als normale Sätze, entspricht das typischerweise 50 bis 60 Prozent des Gewichts, das du für 8 Wiederholungen mit gutem Standard verwenden würdest.

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