Barbell Curl

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Untergriff, stehe aufrecht mit den Ellbogen dicht am Körper und halte die Schultern zurückgezogen und nach unten gezogen.
• Beuge die Ellbogen kontrolliert und führe die Stange in einem Bogen nach oben, ohne die Oberarme nach vorne zu schwingen oder die Schultern hochzuziehen.
• Hebe die Stange so weit, bis die Unterarme über die horizontale Linie hinausgehen und der Bizeps vollständig kontrahiert ist. Halte diese Position kurz und spanne den Bizeps bewusst an.
• Senke die Stange langsam und kontrolliert ab und strecke die Ellbogen am unteren Umkehrpunkt vollständig durch, um die volle Bewegungsamplitude zu nutzen und die exzentrische Phase zu trainieren.

Häufige Fehler

• Die Hüfte einzusetzen und mit einem Schwung der Lendenwirbelsäule zu starten, was den Bizeps entlastet und das Verletzungsrisiko für den unteren Rücken erhöht.
• Die Oberarme während der Aufwärtsbewegung nach vorne zu bringen, statt sie an den Seiten des Rumpfes zu fixieren. Dies verlagert die Last auf die Schultern.
• Die Ellbogen am unteren Umkehrpunkt nicht vollständig zu strecken und damit nur die obere Hälfte der Bewegungsamplitude zu nutzen.

Häufige Fragen

Schulterbreiter oder enger Griff: Was ist besser beim Barbell Curl?

Ein schulterbreiter Griff gilt für die meisten Anwender als neutrale Ausgangsposition. Ein engerer Griff betont stärker den langen Bizepskopf, ein weiterer Griff den kurzen Bizepskopf. Beide Griffbreiten können sinnvoll in einem Trainingsprogramm kombiniert werden.

Wie schwer sollte die Stange beim Barbell Curl gewählt werden?

Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass 6 bis 12 saubere Wiederholungen ohne Schwungeinsatz möglich sind. Sobald die Technik leidet oder die Hüfte eingesetzt werden muss, ist das Gewicht zu hoch.

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