Cable Curl

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich schulterbreit vor den tiefen Kabelzug, greife die Stange oder den EZ-Aufsatz mit supiniertem Griff in Hüftbreite und lasse die Arme vollständig gestreckt hängen.
• Halte die Oberarme senkrecht zum Boden und fest an den Seiten des Rumpfes fixiert, ohne sie beim Beugen nach vorne zu schwingen.
• Beuge die Ellbogen konzentrisch und führe die Stange in einem kontrollierten Bogen bis zur maximalen Kontraktion des Bizeps, ohne das Handgelenk zu überstrecken.
• Senke die Stange langsam und mit vollständiger Streckung der Ellbogen in die Ausgangsposition, um den exzentrischen Teil zu nutzen und die Spannung im Kabel konstant zu halten.

Häufige Fehler

• Die Oberarme beim Curlen nach vorne schwingen: Das verringert die Isolation des Bizeps und bezieht den vorderen Deltamuskel mit ein, was die Belastung auf den Bizeps reduziert.
• Das Handgelenk überstrecken oder rollen: Statt sauber zu beugen, kompensieren viele mit Handgelenkbewegungen, was Beugesehnen und Unterarm belastet.
• Die exzentrische Phase unkontrolliert fallen lassen: Ein schnelles Ablassen des Gewichts bedeutet verlorenes Trainingsvolumen, da der exzentrische Teil ebenfalls Hypertrophiereiz erzeugt.

Häufige Fragen

Was ist der Vorteil des Kabelcurls gegenüber dem Bizepscurl mit Kurzhantel?

Das Kabel erzeugt am unteren Punkt der Bewegung, wo der Arm vollständig gestreckt ist, kontinuierliche Spannung. Bei Kurzhanteln ist die Spannung am gestreckten Arm gering, weil das Gewicht senkrecht zieht und der Hebelarm klein ist.

Soll ich den Bizeps am oberen Punkt kurz halten?

Ein kurzes Halten von einer bis zwei Sekunden am oberen Punkt intensiviert die Kontraktion und kann den Muskelreiz erhöhen. Es ist kein Pflichtbestandteil, aber eine sinnvolle Ergänzung bei moderatem Gewicht.

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