Curl

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe aufrecht, halte die Langhantel mit schulterbreitem Untergriff vor den Oberschenkeln und drücke die Ellbogen fest an die Hüften.
• Halte die Handgelenke neutral oder leicht gestreckt und vermeide es, sie während der Bewegung zu beugen oder zu kippen.
• Curl die Hantel durch Kontraktion des Bizeps nach oben, bis die Unterarme nahezu senkrecht stehen, ohne die Ellbogen dabei nach vorne zu schieben.
• Senke die Hantel kontrolliert und vollständig ab, bis die Arme fast gestreckt sind, um den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen nach vorne schwingen, um den Bizeps zu entlasten und zusätzliches Gewicht zu bewegen, anstatt sie seitlich am Körper zu fixieren.
• Den Rumpf nach hinten schwingen und Schwung einsetzen, um die Hantel hochzuhebeln, was den Trainingseffekt auf den Bizeps stark reduziert.
• Die Hantel am Ende der Wiederholung nicht vollständig absenken und so den unteren Teil des Bewegungsumfangs und damit einen Teil des Muskelwachstumsreizes zu verpassen.

Häufige Fragen

Schulterbreiter oder enger Griff beim Curl?

Schulterbreiter Untergriff ist der neutrale Standard und belastet den Bizeps gleichmäßig. Ein engerer Griff betont tendenziell den langen Bizepskopf, ein breiterer Griff den kurzen. Für den Einstieg empfiehlt sich schulterbreiter Griff.

Wie viel Gewicht soll ich beim Curl verwenden?

Wähle ein Gewicht, das du für die angestrebten Wiederholungen in sauberer Form bewegen kannst, also ohne Schwung und ohne den Rücken einzusetzen. Ein typischer Hypertrophie-Bereich liegt zwischen 8 und 15 Wiederholungen.

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