Cable Hammer Curl (Rope)

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Befestige ein Seil am unteren Kabelzug, stehe aufrecht mit schulterbreitem Stand und halte beide Seilenden mit neutralem Griff, Daumen oben.
• Drücke die Oberarme seitlich an den Rumpf und halte sie während der gesamten Bewegung dort, damit die Ellbogen als fixer Drehpunkt dienen.
• Beuge die Ellbogen und führe die Seilenden kontrolliert nach oben, bis die Unterarme nahezu senkrecht stehen und du eine maximale Kontraktion im Bizeps spürst.
• Strecke die Arme langsam und vollständig zurück auf die Ausgangsposition, um den Brachialis und den Brachioradialis über den gesamten Bewegungsumfang zu belasten.

Häufige Fehler

• Die Oberarme nach vorne schwingen: Wenn die Ellbogen nach vorne bewegt werden, wird der vordere Deltamuskel einbezogen und der Bizeps entlastet.
• Das Handgelenk supinieren: Da dies ein neutraler Griff ist, sollte das Handgelenk nicht nach außen drehen. Eine Supination verlagert den Fokus zurück auf den Bizeps und nimmt den Trainingsreiz vom Brachialis.
• Zu schweres Gewicht und verkürzter Bewegungsumfang: Eine unvollständige Streckung am unteren Umkehrpunkt reduziert die Muskelarbeit erheblich.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem Hammer Curl und einem normalen Bizeps Curl?

Der Hammer Curl wird mit neutralem Griff (Daumen oben) ausgeführt und betont den Brachialis und Brachioradialis stärker als einen supinierten Bizeps Curl. Der normale Bizeps Curl mit supiniertem Griff isoliert den Bizeps brachii stärker.

Warum ein Seil statt einer Stange für den Hammer Curl?

Das Seil erlaubt dem Handgelenk eine natürliche, uneingeschränkte Bewegung und ermöglicht am oberen Umkehrpunkt ein leichtes Auseinanderziehen der Enden, was die Kontraktion intensiviert. Eine Stange fixiert das Handgelenk und kann bei manchen Personen Beschwerden verursachen.

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