Concentration Curl

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Setze dich auf eine Bank, spreize die Beine und stütze den Ellbogen der arbeitenden Hand an der Innenseite des gleichseitigen Oberschenkels ab, sodass er fixiert bleibt.
• Halte den Oberkörper leicht nach vorne geneigt und den freien Arm zur Seite gestreckt, damit er nicht als Abstütze dient.
• Curl die Hantel aus der vollständig gestreckten Position nach oben, bis der Unterarm senkrecht steht oder der Bizeps vollständig kontrahiert ist, ohne den Ellbogen abzuheben.
• Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück in die Streckung, um die exzentrische Phase voll auszunutzen.

Häufige Fehler

• Den Ellbogen vom Oberschenkel abheben, um mit Schwung zu helfen, was die Isolation des Bizeps aufhebt.
• Die Bewegung am oberen Ende abschneiden und nicht die volle Kontraktion des Bizeps anstreben.
• Zu schnell absenken und die exzentrische Phase vernachlässigen, obwohl sie maßgeblich zum Muskelaufbau beiträgt.

Häufige Fragen

Was unterscheidet den Concentration Curl vom Standard-Bizepscurl?

Der fixierte Ellbogen eliminiert Schulter- und Rumpfbewegung vollständig. Das isoliert den Bizeps stärker und verhindert, dass durch Körperschwung geholfen wird.

Welches Gewicht sollte ich beim Concentration Curl verwenden?

Wähle ein Gewicht, mit dem du 8 bis 15 saubere Wiederholungen ausführen kannst, ohne den Ellbogen abzuheben. Isolation-Übungen erfordern typischerweise weniger Gewicht als mehrgelenkige Curls.

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