Burpee

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Steh aufrecht mit schulterbreitem Stand, dann beuge dich schnell nach unten, platziere beide Hände schulterbreit auf dem Boden und springe oder tritt mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten in eine Liegestützposition.
• Halte in der Liegestützposition einen geraden Körper von Kopf bis Ferse, vermeide ein Durchhängen der Hüfte, und führe optional eine Liegestütze aus, bevor du weitermachst.
• Springe oder tritt die Füße zurück zu den Händen, stelle sicher, dass die Füße nah an den Händen landen, und richte den Oberkörper auf.
• Springe aus der Hocke explosiv in die Luft, strecke den Körper vollständig und klatsche die Hände über dem Kopf zusammen, bevor du weich landest und die nächste Wiederholung einleitest.

Häufige Fehler

• Die Hüfte in der Liegestützposition absacken lassen: Fehlende Rumpfspannung bedeutet, dass das Körpergewicht auf der Lendenwirbelsäule lastet statt von der Muskulatur gehalten zu werden.
• Die Füße beim Zurückspringen zu weit von den Händen entfernt landen: Das erzeugt eine schlechte Ausgangsposition für den Aufsprung und erhöht den Zeitaufwand pro Wiederholung.
• Den Strecksprung am Ende weglassen oder abkürzen: Viele reduzieren die Amplitude des Sprungs unter Ermüdung. Die vollständige Körperstreckung ist ein definierender Teil der Übung.

Häufige Fragen

Verbrennt der Burpee besonders viele Kalorien?

Der Burpee hat einen hohen metabolischen Aufwand, weil er viele Muskelgruppen und Übergänge zwischen Lagen einschließt. Der genaue Kalorienverbrauch hängt von Körpergewicht, Intensität und Tempo ab und ist nicht pauschal zu beziffern.

Kann ich den Burpee modifizieren, wenn ich noch kein Liegestütz schaffe?

Ja. Lass die Liegestütze am Boden einfach weg und tritt statt zu springen mit einem Bein nach dem anderen nach hinten und nach vorne. Diese Version reduziert die Belastung, trainiert aber denselben Bewegungsablauf.

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