Block Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe schulterbreit vor dem Functional-Trainer oder dem Block, greife die Griffe auf Schulterhöhe und spanne den Rumpf an, bevor du die Bewegung beginnst.
• Ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und nach unten, um eine stabile Schulterposition zu schaffen. Die Ellenbogen zeigen in einem Winkel von etwa 30 bis 45 Grad nach vorne, nicht seitlich.
• Drücke die Griffe kontrolliert senkrecht nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Vermeide dabei ein Ausweichen des Oberkörpers zur Seite oder ein übermäßiges Hohlkreuz.
• Führe die Griffe langsam und kontrolliert zurück auf Schulterhöhe, halte die Körperspannung aufrecht und bereite dich sofort auf die nächste Wiederholung vor.

Häufige Fehler

• Zu starkes Hohlkreuz: Ein übermäßiges Abkippen des Beckens nach vorne verlagert die Last in die Lendenwirbelsäule. Der Rumpf muss während des gesamten Satzes aktiv angespannt bleiben.
• Ellenbogen zu weit seitlich ausgestellt: Ein zu breiter Ellenbogenwinkel belastet das Schultergelenk unnötig und reduziert die mechanische Effizienz der Drückbewegung.
• Unkontrollierte negative Phase: Das Absenken der Griffe zu schnell oder ohne Muskelspannung nimmt der Übung einen wesentlichen Teil des Trainingsreizes und erhöht das Verletzungsrisiko.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen dem Block Press und dem Schulterdrücken mit der Langhantel?

Der Block Press am Functional Trainer arbeitet mit konstanter Spannung über den gesamten Bewegungsradius, da das Kabel den Widerstand unabhängig von der Griffposition aufrechthält. Die Langhantelversion hat dagegen ein variierendes Kraftmoment, das am Übergang vom unteren zum mittleren Bereich am höchsten ist.

Kann ich den Block Press einseitig ausführen?

Ja. Die unilaterale Ausführung mit einem Griff erhöht die Anforderung an die Rumpfstabilisierung erheblich, da du eine Rotation des Oberkörpers aktiv verhindern musst. Das Gewicht muss dabei entsprechend reduziert werden.

Verwandte Übungen