Box Jump

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe aufrecht etwa eine Fußlänge vor der Box mit schulterbreitem Stand. Schwinge die Arme leicht nach hinten und beuge gleichzeitig leicht die Knie, um die Absprungbewegung vorzubereiten.
• Explodiere aus der Hüfte heraus und schwinge die Arme kraftvoll nach oben und vorne. Drücke beide Füße gleichzeitig vom Boden ab und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke vollständig durch.
• Ziehe in der Luft die Knie leicht an, um auf der Box zu landen. Lande weich mit beiden Füßen gleichzeitig auf der Boxoberfläche und fange die Landung mit leicht gebeugten Knien und Hüften ab.
• Stehe auf der Box vollständig auf, strecke Hüfte und Knie durch und stabilisiere dich kurz, bevor du kontrolliert von der Box heruntersteigst, nicht springst.

Häufige Fehler

• Zu weiche oder zu steife Landung: Eine vollständig steife Landung überträgt enorme Kräfte auf Gelenke und Knochen. Eine zu weiche, tiefe Landehocke deutet auf unzureichende Sprungkraft oder eine zu hohe Box hin. Die Landung sollte federnd, aber kontrolliert sein.
• Von der Box herunterspringen statt heruntersteigen: Das Herunterspringen von der Box nach jedem Sprung ist unnötig und erhöht das Verletzungsrisiko durch die zusätzliche exzentrische Belastung. Steige nach jeder Wiederholung kontrolliert herunter.
• Zu nah an der Box abspringen: Wenn der Absprungpunkt zu nah an der Box liegt, ist der Absprungwinkel zu steil und die horizontale Kraft fehlt. Der optimale Abstand beträgt je nach Boxhöhe etwa eine Fußlänge.

Häufige Fragen

Was trage ich beim Box Jump als Gewicht ein?

Der Box Jump wird in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Falls du eine Gewichtsweste oder andere Zusatzgewichte trägst, gibst du deren Gewicht ein. Ohne Zusatzgewicht trägst du 0 kg ein.

Wie hoch sollte die Box sein?

Die Boxhöhe richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Leistungsstand. Für Krafttraining und Explosivkraft wählt man in der Regel eine Höhe, bei der man sauber und kontrolliert landen kann. Eine zu hohe Box, bei der eine tiefe Hocke auf der Box nötig ist, deutet oft auf unzureichende Sprunghöhe hin.

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