Cossack Squat

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich mit breitem Stand auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Strecke die Arme zur Balance nach vorne oder halte ein Gegengewicht vor der Brust.
• Verlagere das Körpergewicht auf eine Seite und beuge das Knie, bis der Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist, während das gestreckte Bein auf der Ferse bleibt und die Fußspitze aktiv nach oben zeigt.
• Halte den Rücken so aufrecht wie möglich, drücke das Knie aktiv in die Richtung der Fußspitze des beugenden Beins und halte die tiefste Position kurz für maximale Mobilitätsarbeit.
• Drücke durch die Ferse des beugenden Beins zurück in die Ausgangsposition und führe die Wiederholung kontrolliert auf der anderen Seite aus.

Häufige Fehler

• Den Fuß des beugenden Beins abheben lassen oder die Ferse nicht auf dem Boden halten, was auf eingeschränkte Sprunggelenksmobilität hinweist.
• Den Oberkörper stark nach vorne neigen und die aufrechte Rumpfposition verlieren, anstatt tief in die Hüfte zu sitzen.
• Das gestreckte Bein leicht zu beugen, anstatt es vollständig gestreckt zu halten, was die Dehnung der Adduktoren und Hamstrings reduziert.

Häufige Fragen

Was ist der Hauptnutzen des Cossack Squat?

Der Cossack Squat trainiert die Quadrizeps asymmetrisch und verbessert gleichzeitig die Mobilität der Hüfte, der Adduktoren und des Sprunggelenks. Er eignet sich hervorragend als Mobilitäts- und Kraftübung in einem.

Kann ich den Cossack Squat mit Gewicht ausführen?

Ja. Eine Kurzhantel oder eine Kettlebell, die als Gegengewicht vor der Brust gehalten wird, erleichtert oft zunächst die aufrechte Körperhaltung und ermöglicht später eine echte Belastungssteigerung.

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