Bulgarian Split Squat

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich etwa zwei Schritte vor eine kniehohe Bank, lege den Spann des hinteren Fußes auf die Bank und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper.
• Positioniere den vorderen Fuß so weit vorne, dass der Unterschenkel beim Absenken senkrecht bleibt und das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgeht.
• Senke die Hüfte gerade nach unten, bis der hintere Oberschenkel parallel zum Boden ist oder der vordere Oberschenkel parallel zum Boden kommt, und halte dabei den Oberkörper aufrecht.
• Drücke durch die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition, strecke Hüfte und Knie vollständig und halte die Spannung im vorderen Bein.

Häufige Fehler

• Den vorderen Fuß zu nah an der Bank platzieren: Dadurch wandert das Knie weit über die Zehenspitzen, was den Druck auf das Kniegelenk erhöht und die Stabilität reduziert.
• Den Oberkörper zu weit vornüber neigen: Ein kollabierender Rumpf verlagert die Belastung weg vom Quadrizeps auf die Hüftbeuger und den unteren Rücken.
• Das hintere Knie hart auf den Boden aufschlagen lassen: Unkontrolliertes Absenken ohne Muskelspannung im hinteren Bein erhöht das Verletzungsrisiko am Knie.

Häufige Fragen

Welcher Muskel wird beim Bulgarian Split Squat primär trainiert?

Der Quadrizeps des vorderen Beins ist der primäre Arbeitsmuskel. Sekundär werden Gesäß, Beinbeuger und Wadenmuskulatur beansprucht. Das hintere Bein dient hauptsächlich der Stabilisierung.

Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?

Beginne leichter als bei beidseitigen Kniebeuge-Varianten, da die einseitige Belastung und der Gleichgewichtsanspruch die Übung erheblich schwerer machen. Steigere das Gewicht erst, wenn du alle Wiederholungen mit stabiler Technik durchführst.

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