Cable Glute Kickback

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Befestige die Fußschlaufe am unteren Kabelzug am Knöchel des Arbeitsbeins, stelle dich schulterbreit vor den Turm und halte dich mit beiden Händen leicht am Rahmen fest.
• Beuge den Oberkörper leicht nach vorne, spanne den Bauch an und halte die Wirbelsäule neutral, um eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule während der Bewegung zu verhindern.
• Drücke das gestreckte Bein kontrolliert nach hinten und oben, bis die Hüfte vollständig gestreckt ist. Spanne den Gesäßmuskel am oberen Punkt maximal an.
• Führe das Bein langsam zurück zur Ausgangsposition, ohne die Zehen auf dem Boden abzusetzen, bevor die nächste Wiederholung beginnt.

Häufige Fehler

• Das Hohlkreuz übertreiben: Wenn die Lendenwirbelsäule stark einwärts gebogen wird, kompensiert der untere Rücken anstelle des Gesäßmuskels.
• Das Bein am Knie beugen: Ein stark gebeugtes Knie verlagert die Arbeit auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und verringert die Gesäßaktivierung.
• Zu schweres Gewicht wählen: Dadurch wird die Hüftextension unvollständig und die Bewegung wird durch Ausweichbewegungen aus Lendenwirbelsäule und Rumpf kompensiert.

Häufige Fragen

Ist der Cable Glute Kickback eine gute Übung zur Gesäßentwicklung?

Er eignet sich gut als Isolationsübung zur Ergänzung schwerer Verbundübungen wie Kniebeugen oder Hip Thrusts. Allein reicht er nicht zur Maximierung des Muskelaufbaus im Gesäß, da die Belastung im Vergleich zu mehrgelenkigen Übungen gering ist.

Soll ich das Knie gestreckt oder leicht gebeugt halten?

Ein leicht gebeugtes Knie, das während der gesamten Bewegung konstant bleibt, ist biomechanisch günstiger und schont das Kniegelenk. Verändere den Beugewinkel nicht während der Wiederholung, da dies die Zielmuskulatur verändert.

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