Cable Pull-Through

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Befestige ein Seil am unteren Kabelzug, stehe mit dem Rücken zum Turm, greife das Seil zwischen den Beinen mit beiden Händen und gehe so weit nach vorne, bis das Kabel leicht gespannt ist.
• Beuge die Hüfte nach hinten (Hinge), bis der Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist, die Knie leicht gebeugt sind und das Seil zwischen den Beinen durchläuft. Halte den Rücken dabei gerade.
• Strecke die Hüfte explosiv nach vorne und oben, indem du die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur anspannst, bis du aufrecht stehst und die Hüfte vollständig gestreckt ist.
• Halte die Arme entspannt und lass das Seil passiv mitgeführt werden. Die Kraft kommt ausschließlich aus der Hüftstreckung, nicht aus den Armen oder dem Rücken.

Häufige Fehler

• Mit dem Rücken ziehen statt mit der Hüfte drücken: Die Arme oder der Rücken übernehmen die Arbeit, wenn die Hüftstreckung unvollständig ist oder zu wenig Kraft erzeugt wird.
• Die Knie zu stark beugen und die Bewegung zur Kniebeuge machen: Der Cable Pull-Through ist ein Hinge-Muster. Die Knie bleiben leicht gebeugt, der Bewegungsantrieb kommt aus der Hüfte.
• Zu nahe am Kabelturm stehen: Ohne ausreichenden Abstand kann das Seil keine sinnvolle horizontale Zugkomponente erzeugen und der Widerstand ist am unteren Umkehrpunkt zu gering.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem Cable Pull-Through und einem Kettlebell Swing?

Beide trainieren das Hinge-Muster mit ähnlicher Muskelaktivierung. Der Cable Pull-Through bietet einen gleichmäßigeren Widerstand über den Bewegungsbereich und eignet sich gut zum Erlernen des Hinge-Musters, da die Bewegung langsamer und kontrollierbarer ist als beim Kettlebell Swing.

Wie tief soll die Hüfte am unteren Umkehrpunkt sein?

Der Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein, ohne dass die Wirbelsäule rundet. Der genaue Beugungswinkel hängt von der Hüftbeweglichkeit ab. Arbeite innerhalb des Bereichs, in dem du die Neutralposition der Wirbelsäule sicher halten kannst.

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