Back Extension

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle die Polsterung des Rückenstreckgeräts so ein, dass sie direkt unterhalb der Hüftknochen aufliegt und die Hüfte frei schwingen kann. Verschränke die Arme vor der Brust oder halte einen Gewichtsscheibenblock an den Körper.
• Halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position, senke den Oberkörper kontrolliert nach unten, bis die Hüfte vollständig gebeugt ist, ohne dabei den Rücken zu runden.
• Strecke die Hüfte aktiv durch, indem du das Gesäß anspannst und den Rumpf bis zur horizontalen Linie anhebst. Vermeide eine Überstreckung über die horizontale Position hinaus.
• Halte die Position einen Moment am oberen Punkt, senke den Oberkörper dann erneut kontrolliert ab, ohne in eine passive Hängehaltung zu fallen.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper über die horizontale Linie hinaus zu heben und die Lendenwirbelsäule am oberen Punkt in eine starke Hyperextension zu zwingen.
• Die Rückenmuskeln zu runden und die Wirbelsäule im unteren Umkehrpunkt zu flektieren, anstatt die neutrale Lendenwirbelsäulenkrümmung beizubehalten.
• Die Bewegung primär mit den Ischiokruralmuskulatur statt mit aktiver Hüftstreckung durch das Gesäß auszuführen, was die Zielmuskulatur verfehlt.

Häufige Fragen

Trainiert die Back Extension hauptsächlich den unteren Rücken oder das Gesäß?

Welche Muskeln stärker beansprucht werden, hängt von der Fußposition ab. Mit nach außen rotierten Füßen und aktivem Gesäßeinsatz am oberen Punkt wird das Gesäß stärker betont. Eine neutrale Fußstellung mit Fokus auf die Wirbelsäulenaufrichter betont den unteren Rücken.

Kann die Back Extension mit zusätzlichem Gewicht durchgeführt werden?

Ja. Sobald das eigene Körpergewicht einfach zu bewältigen ist, kann eine Gewichtsscheibe vor der Brust gehalten oder ein Gewichtsscheibenblock verwendet werden. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die Ausführungsqualität erhalten bleibt.

Verwandte Übungen