Hyper Extension

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle das Polster so ein, dass die Oberkante knapp unterhalb deiner Hüftknochen liegt, um freie Bewegung zu ermöglichen.
• Verschränke die Arme vor der Brust, halte den Rücken gerade und spanne das Gesäß sowie die Oberschenkelrückseite an.
• Senke den Oberkörper kontrolliert ab, indem du dich nur in der Hüfte beugst und die Wirbelsäule neutral hältst.
• Richte den Oberkörper wieder auf, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, ohne dabei den Rücken im oberen Bereich zu überstrecken.

Häufige Fehler

• Überstrecken der Lendenwirbelsäule am obersten Punkt der Bewegung.
• Zu hohe Einstellung des Polsters, was die Hüftbeugung blockiert und zur Rundung des Rückens führt.
• Schwungvolles Hochreißen des Oberkörpers statt einer kontrollierten Kraftübertragung aus Gesäß und Rückenstrecker.

Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei der Hyper Extension primär trainiert?

Die Übung trainiert primär den Rückenstrecker sowie sekundär das Gesäß und die Oberschenkelrückseite.

Wie hoch sollte das Beckenpolster eingestellt sein?

Das Polster sollte knapp unterhalb der Hüftfalte liegen, damit sich das Becken ungehindert nach vorne beugen kann.

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