Cable Reverse Fly

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle beide Kabelzüge auf Schulterhöhe ein und greife das linke Kabel mit der rechten Hand und das rechte Kabel mit der linken Hand, sodass sich die Seile vor der Brust kreuzen.
• Tritt einen kleinen Schritt zurück, sodass die Arme leicht vorgezogen sind, und beuge die Ellbogen minimal, um die Gelenke zu schützen. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
• Führe beide Arme gleichzeitig seitlich und leicht nach hinten auseinander, bis die Hände auf Schulterhöhe sind. Initiere die Bewegung aus den hinteren Schultern und dem oberen Rücken, nicht aus den Armen.
• Halte die Endposition eine Sekunde unter Kontraktion der hinteren Schultermuskulatur, dann führe die Griffe kontrolliert zurück zur Ausgangsposition, ohne die Spannung zu verlieren.

Häufige Fehler

• Zu schweres Gewicht wählen und dadurch mit Schwung arbeiten: Der Oberkörper schaukelt vor und zurück, was die Schultermuskulatur entlastet und die Wirbelsäule belastet.
• Die Ellbogen zu stark beugen und die Bewegung damit in ein Rudern umwandeln, statt die Arme in einem konstanten, leicht gebeugten Winkel zu halten.
• Den Rücken rund ziehen und die Schulterblätter nicht aktiv zusammenführen, was dazu führt, dass die Trapezmuskeln übernehmen statt der hinteren Schulter.

Häufige Fragen

Welche Griffvariante eignet sich für den Cable Reverse Fly?

Am verbreitetsten ist der überkreuzte Griff, bei dem das linke Kabel mit der rechten Hand und das rechte Kabel mit der linken Hand gehalten wird. Alternativ kann man an zwei separaten Kabelzügen ohne Kreuzung arbeiten, was einen etwas anderen Kraftvektor erzeugt. Beide Varianten trainieren die hintere Schultermuskulatur effektiv.

Kann der Cable Reverse Fly auch mit einem Schrägbankauflage ausgeführt werden?

Ja, die Ausführung mit dem Brustkorb auf einer geneigten Bank stabilisiert den Oberkörper und reduziert die Möglichkeit, mit Schwung zu arbeiten. Das ist eine sinnvolle Variation, besonders für Einsteiger, die noch Schwierigkeiten haben, den Rumpf ruhig zu halten.

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