Reverse Fly (Dumbbell)

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehen Sie hüftbreit, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und lassen Sie die Kurzhanteln hängen.
• Halten Sie eine leichte Beuge in den Ellbogen und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein.
• Führen Sie die Kurzhanteln kontrolliert nach außen oben, indem Sie die Schulterblätter aktiv zusammenziehen.
• Senken Sie die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition ab, ohne sie am tiefsten Punkt zusammenstoßen zu lassen.

Häufige Fehler

• Hochziehen der Schultern zu den Ohren, was den oberen Trapezmuskel statt der hinteren Schulter beansprucht.
• Auf- und Abbewegung des Oberkörpers, um Schwung für das Anheben der Hanteln zu nutzen.
• Vollständiges Strecken der Arme oder zu starkes Beugen während der gesamten Bewegung.

Häufige Fragen

Wie hoch sollte ich die Kurzhanteln beim Reverse Fly heben?

Heben Sie die Hanteln an, bis sich die Oberarme auf einer Linie mit dem Oberkörper befinden, da ein höheres Anheben die Last auf den oberen Rücken verlagert.

Sollte ich die Schulterblätter am höchsten Punkt zusammenkneifen?

Ja, das Zusammenziehen der Schulterblätter maximiert die Aktivierung der Rautenmuskeln und des mittleren Trapezmuskels neben den hinteren Schultern.

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