Reverse Pec Deck

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe auf Schulterhöhe befinden, setzen Sie sich mit der Brust zum Polster an das Gerät und greifen Sie die Griffe.
• Halten Sie die Ellbogen hoch, leicht gebeugt und während der gesamten Bewegung auf einer Linie mit den Schultern.
• Führen Sie die Griffe in einem weiten Bogen nach außen und hinten, bis die Arme auf einer Linie mit dem Oberkörper sind.
• Führen Sie die Griffe kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne dass die Gewichtsplatten aufeinandertreffen.

Häufige Fehler

• Hochziehen der Schultern zu den Ohren, was die Spannung von der hinteren Schulter auf den oberen Trapezmuskel verlagert.
• Zu starkes Beugen der Ellbogen während der Bewegung, was den Hebelarm und die Aktivierung der Schulter verringert.
• Übermäßiges Hohlkreuz oder Abheben der Brust vom Polster, um Schwung zu erzeugen.

Häufige Fragen

Wie beeinflusst die Griffvariation das Reverse Pec Deck?

Ein neutraler Griff (Handflächen zueinander) zielt auf die hinteren Schultern ab, während ein Obergriff (Handflächen nach unten) die Beteiligung des mittleren Trapezmuskels leicht erhöhen kann.

Sollte meine Brust während der gesamten Bewegung Kontakt mit dem Polster haben?

Ja, das Halten der Brust am Polster verhindert Bewegungen des Oberkörpers und sorgt dafür, dass die Arbeit auf den oberen Rücken und die Schultern isoliert wird.

Verwandte Übungen