Barbell Row

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe mit hüftbreitem Stand über der Stange, beuge den Rumpf auf etwa 45 Grad vor und halte den Rücken flach mit natürlicher Lendenlordose.
• Greife die Stange etwas schulterbreiter im Obergriff, spanne den Latissimus an, bevor du ziehst, und drücke die Schulterblätter zusammen.
• Ziehe die Stange explosiv in Richtung unterer Bauch oder Nabel, halte die Ellbogen nah am Rumpf und führe sie knapp hinter die Körperlinie.
• Senke die Stange kontrolliert in einer vollständigen Streckbewegung ab und lass die Schulterblätter am unteren Punkt bewusst auseinanderspreizen.

Häufige Fehler

• Der Oberkörper wird beim Hochziehen aufgerichtet und es wird mit dem Rücken geschwungen, was die Rückenmuskulatur entlastet und die Lendenwirbelsäule belastet.
• Die Stange wird zu hoch in Richtung Brust gezogen, anstatt zum unteren Bauch, was den Trapezius übermäßig aktiviert und die Arbeit des Latissimus reduziert.
• Die Streckbewegung am unteren Punkt wird abgekürzt, sodass der Latissimus nicht vollständig gedehnt wird und der Bewegungsumfang eingeschränkt bleibt.

Häufige Fragen

Ober- oder Untergriff beim Barbell Row?

Der Obergriff betont den mittleren Rücken und Trapezius stärker. Der Untergriff erlaubt es, die Ellbogen enger am Körper zu führen, was den Bizeps stärker einbezieht und oft einen etwas größeren Bewegungsumfang ermöglicht. Beide Varianten sind effektiv.

Wie weit soll der Rumpf vorgebeugt sein?

Ein Winkel von etwa 45 Grad ist ein guter Ausgangspunkt. Je horizontaler der Rumpf ist, desto mehr Latissimus wird betont. Je aufrechter der Stand, desto mehr werden die oberen Trapezanteile involviert. Wichtiger als der genaue Winkel ist die Stabilität der Wirbelsäule.

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