Pendlay Row

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stellen Sie die Füße unter die Stange, beugen Sie sich vor, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist, und greifen Sie die Stange.
• Machen Sie den Rücken ganz gerade, spannen Sie die Rückseite der Oberschenkel an und fixieren Sie den Rumpf für einen festen Stand.
• Ziehen Sie die Hantel explosiv zum unteren Brustbereich, während die Ellbogen nah am Körper bleiben und der Oberkörper unbewegt bleibt.
• Führen Sie die Hantel kontrolliert zum Boden zurück und lassen Sie sie vor der nächsten Wiederholung komplett zur Ruhe kommen.

Häufige Fehler

• Aufrichten des Oberkörpers und Nutzen von Hüftschwung, anstatt den Rücken flach und parallel zum Boden zu halten.
• Fehlendes Ablegen der Hantel auf dem Boden zwischen den Wiederholungen, wodurch es zu einem normalen vorgebeugten Rudern wird.
• Zulassen, dass die Schultern am höchsten Punkt der Zugbewegung nach vorne einrollen.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Pendlay Rudern und normalem Langhantelrudern?

Das Pendlay Rudern startet bei jeder Wiederholung vom Boden aus, wobei der Oberkörper parallel zum Boden bleibt, was die Explosivkraft schult.

Ist es normal, dass die Stange meine Knie berührt?

Wenn die Stange die Knie berührt, ist Ihre Hüfte meist zu tief oder Sie ziehen zu weit vorne; starten Sie die Bewegung über dem Mittelfuß.

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