Australian Pull-Up

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich unter eine Stange oder Langhantel, die auf Hüft- bis Brusthöhe eingestellt ist, und greife sie schulterbreit im Obergriff, die Arme vollständig gestreckt und der Körper in einer geraden Linie von den Fersen bis zum Kopf.
• Spanne Gesäß und Bauch an, um die Hüften in einer geraden Linie mit dem Oberkörper zu halten, und vermeide es, die Hüften beim Ziehen durchzuhängen oder nach oben zu schieben.
• Ziehe die Brust kontrolliert zur Stange, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Ellbogen an den Körper führst, der Oberkörper bewegt sich als Einheit nach oben.
• Halte die Brust für eine kurze Pause an der Stange, senke dich dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

• Die Hüften hängen durch, sodass nur der Oberkörper hochgezogen wird und der Rumpf nicht als stabile Einheit arbeitet, was die Rückenmuskulatur suboptimal aktiviert.
• Die Stange wird zu hoch eingestellt, was den Bewegungsumfang so stark reduziert, dass die Übung kein ausreichendes Trainingsreiz mehr liefert.
• Die Schultern werden am oberen Punkt hochgezogen statt aktiv nach unten und hinten gezogen, was die Trapezmuskulatur übermäßig einbezieht und den Latissimus entlastet.

Häufige Fragen

Wie kann ich den Australian Pull-Up schwerer machen?

Die einfachste Methode ist, die Stange tiefer einzustellen, sodass der Körper beim Ziehen flacher liegt und mehr Körpergewicht bewegt werden muss. Alternativ kann eine Gewichtsweste getragen oder die Füße auf einer erhöhten Unterlage abgestellt werden.

Ist der Australian Pull-Up eine gute Vorbereitung für den klassischen Klimmzug?

Ja. Der Australian Pull-Up trainiert dieselben Muskeln wie der Klimmzug, nämlich Latissimus, mittlere Rückenmuskulatur und Bizeps, mit reduziertem Körpergewichtsanteil. Er eignet sich gut als Einstieg und Hilfsmittel, um die nötige Zugkraft für den Klimmzug aufzubauen.

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