Chest-Supported Machine Row

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Höhe der unteren bis mittleren Brust sind, und lege die Brust fest gegen das Polster, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
• Greife die Griffe schulterbreit mit neutralem oder proniertem Griff und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen, bevor du die Bewegung startest.
• Ziehe die Ellbogen gerade nach hinten und führe sie an den Seiten des Rumpfes vorbei, bis die Hände die Brust fast berühren.
• Lass die Arme langsam und kontrolliert nach vorne gleiten, bis die Schulterblätter vollständig auseinandergehen, bevor du die nächste Wiederholung startest.

Häufige Fehler

• Der Oberkörper wird vom Brustpolster abgehoben, um Schwung zu erzeugen, was den Rücken aus der stabilen Position bringt.
• Die Ellbogen flackern zu weit nach außen, wodurch der Fokus von den mittleren Rückenmuskeln auf die Schultern verlagert wird.
• Die Exzentrik wird zu schnell ausgeführt, ohne dass die Schulterblätter am Ende der Wiederholung vollständig nach vorne geführt werden.

Häufige Fragen

Welchen Griff soll ich für den Chest-Supported Machine Row verwenden?

Ein neutraler Griff mit den Handflächen zueinander betont den Latissimus und die mittleren Rückenmuskeln. Ein pronierter Griff mit den Handflächen nach unten aktiviert tendenziell mehr den oberen Rücken und die hinteren Schultern. Beide Varianten sind effektiv, je nach Trainingsziel.

Warum ist die Brustunterstützung beim Machine Row vorteilhaft?

Das Brustpolster fixiert den Oberkörper und verhindert, dass du Schwung durch Vor- und Zurückbewegen des Rumpfes erzeugst. Dadurch wird der Widerstand vollständig auf die Rückenmuskulatur gelenkt, was die Isolation verbessert und die Wirbelsäule entlastet.

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