Clamshell

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich auf die Seite, Hüfte und Knie auf etwa 45 Grad gebeugt, Füße übereinander und Wirbelsäule in neutraler Position.
• Stütze den Kopf auf dem unteren Arm ab und lege die obere Hand leicht auf die Hüfte, um eine Rotation des Beckens während der Bewegung zu kontrollieren.
• Hebe das obere Knie so weit an, wie es ohne Beckenrotation möglich ist, und drehe dabei ausschließlich im Hüftgelenk, nicht in der Lendenwirbelsäule.
• Halte die Endposition kurz, senke das Knie dann kontrolliert ab und verhindere, dass die Hüfte zwischen den Wiederholungen nach vorne kippt.

Häufige Fehler

• Das Becken kippt nach hinten, sobald das Knie angehoben wird, was die Gluteus-medius-Aktivierung reduziert und die Bewegung zur Hüftrotation macht.
• Der Bewegungsumfang wird zu groß gewählt und durch Kompensationsbewegungen der Lendenwirbelsäule erkauft, statt die tatsächliche Hüftabduktions-Mobilität zu nutzen.
• Bei Widerstandsband-Varianten wird das Band zu weit proximal am Oberschenkel platziert, was den Hebelarm und damit den Trainingsreiz auf den Gluteus medius verringert.

Häufige Fragen

Kann ich beim Clamshell ein Widerstandsband verwenden?

Ja. Platziere das Band knapp oberhalb der Knie. Dadurch erhöhst du den Widerstand in der Abduktion und verbesserst die neuromuskuläre Aktivierung des Gluteus medius.

Wie viele Wiederholungen sind für den Clamshell sinnvoll?

Da es sich um eine Isolationsübung mit niedrigem Verletzungsrisiko handelt, sind höhere Wiederholungszahlen (15 bis 25 pro Seite) üblich. Wichtiger als die Zahl ist die bewusste Kontrolle der Hüftgelenksbewegung ohne Kompensation.

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