Clean and Jerk

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Führe zunächst einen sauberen Clean durch: Stange nah am Körper, explosiver zweiter Zug aus der Hüfte, hohe Ellbogen beim Auffangen in der Frontkniebeuge und vollständiges Aufstehen.
• Bereite den Jerk vor, indem du die Füße neu positionierst, tief durchatmest, den Rumpf maximal anspannst und die Ellbogen leicht absenkst, um die Dip-Antriebsphase einzuleiten.
• Führe einen kurzen, kontrollierten Dip gerade nach unten aus, indem du die Knie leicht beugst ohne die Hüfte zurückzuschieben, und drücke dann explosiv ab, um der Stange maximalen Auftrieb zu geben.
• Tauche unter die Stange ab, indem du die Füße in einem Split oder Parallel-Stand neu platzierst, strecke die Arme vollständig durch und stehe mit der Stange über dem Kopf kontrolliert auf.

Häufige Fehler

• Beim Dip des Jerks neigt sich der Oberkörper nach vorne, was die Kraft des Abdrucks von vertikal auf diagonal verlagert und die Stange nach vorne schickt.
• Die Stange wird zu früh mit den Armen gedrückt, bevor die Beine vollständig abgedrückt haben, was die Gesamtkraft deutlich reduziert.
• Im Split-Stand wird zu wenig auf die Tiefe geachtet: Der Lifter springt zu wenig auseinander und muss das Gewicht über Kopf mit den Schultern auffangen statt unter dem Gewicht zu sein.

Häufige Fragen

Soll ich beim Jerk einen Split-Stand oder einen parallelen Stand verwenden?

Beide Varianten sind im Wettkampf erlaubt. Der Split-Jerk ist deutlich verbreiteter, da er einen tieferen Empfang erlaubt und für die meisten Lifter stabiler ist. Der Squat-Jerk erfordert außergewöhnliche Mobilität und wird selten angewendet.

Wie unterscheidet sich der Clean and Jerk vom Clean and Press?

Beim Jerk wird die Stange durch einen explosiven Dip-und-Abdruck der Beine über den Kopf gebracht, wodurch deutlich schwerere Gewichte als beim militärischen Press möglich sind. Der Press ist eine reine Schulter-Trizeps-Übung ohne Beineinsatz.

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