Clean and Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Führe zunächst einen sauberen Clean durch: Stange nah am Körper heben, explosiver Hüftstrecker, hohe Ellbogen beim Auffangen auf den Schultern und vollständiges Aufstehen.
• Positioniere die Stange hoch auf den Schultern mit Ellbogen leicht vor der Stange, spanne Rumpf und Gesäß vollständig an, bevor du den Press einleitest.
• Drücke die Stange strikt vertikal nach oben, ohne Knieeinsatz, indem du den Kopf leicht zurückziehst und ihn nach dem Durchdrücken der Stange wieder nach vorne bringst.
• Strecke die Arme am Ende vollständig durch, stabilisiere die Stange über dem Kopf und senke sie dann kontrolliert zurück auf die Schultern für die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

• Die Hüfte schiebt sich beim Pressen nach vorne, um den Hebelarm zu verkürzen, was jedoch die Lendenwirbelsäule in Hyperextension bringt und keine gültige strict-Press-Wiederholung ergibt.
• Die Stange wird zu weit vor dem Körper gefangen, sodass der Schwerpunkt vor den Füßen liegt und die Schultern übermäßig belastet werden.
• Die Ellbogen wandern beim Hochdrücken zu weit nach außen statt vorne zu bleiben, was die Schultermechanik verschlechtert und die Kraft des Trizeps reduziert.

Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich der Clean and Press vom Clean and Jerk?

Beim Clean and Press wird die Stange ohne Beineinsatz strikt mit Schultern und Trizeps über den Kopf gedrückt. Beim Clean and Jerk beschleunigen die Beine durch einen Dip-und-Abdruck die Stange, was deutlich höhere Lasten ermöglicht.

Wie weit auseinander sollte der Griff beim Clean and Press sein?

Ein schulterbreiter bis leicht breiterer Griff ist üblich. Der Griff sollte so breit sein, dass die Stange sicher auf den Schultern aufliegt und die Handgelenke beim Pressen in neutraler Position bleiben.

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