Cuban Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe schulterbreit, halte zwei Kurzhanteln mit Untergriff auf Hüfthöhe und führe zunächst einen Bizepscurl bis auf 90 Grad Ellbogenbeugung aus.
• Rotiere die Unterarme von der horizontalen in die vertikale Position (externe Schulterrotation), bis die Handflächen nach vorne zeigen und die Ellbogen auf Schulterhöhe bleiben.
• Drücke die Kurzhanteln aus der rotierten Position senkrecht nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und halte die Ellbogen leicht nach außen gerichtet.
• Kehre die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge um: erst Overhead-Press absenken, dann zurückrotieren, dann kontrolliert absenken, bis die Arme wieder gestreckt sind.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen während der Rotation absenken, anstatt sie auf Schulterhöhe zu halten, was den Trainingsreiz für die Rotatorenmanschette stark vermindert.
• Mit zu schwerem Gewicht arbeiten und dadurch die externe Rotation überspringen oder abkürzen, was den Übungszweck verfehlt.
• Den Rücken beim Overhead-Press-Anteil überstrecken, um das Gewicht zu kompensieren, anstatt den Rumpf stabilisiert zu halten.

Häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert der Cuban Press hauptsächlich?

Der Cuban Press trainiert die Schultermuskulatur, besonders die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette (Infraspinatus und Teres minor), den mittleren Deltoideus sowie die Trapezmuskulatur. Er kombiniert externe Schulterrotation mit einem Overhead Press.

Wie schwer soll ich beim Cuban Press wählen?

Das Gewicht sollte deutlich leichter sein als beim normalen Schulterdrücken, da die Rotationsphase der schwächste Teil der Bewegung ist. Für die meisten Trainierenden sind 5 bis 10 kg je Hand ein passender Ausgangspunkt.

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