Dumbbell Shrug

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft eignen sich 3 bis 5 schwere Gänge über 10 bis 20 Meter mit 2 bis 3 Minuten Pause. Für Kondition und Volumen eignen sich 3 bis 4 Gänge über 30 bis 50 Meter bei moderater Last.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe aufrecht mit je einer Kurzhantel neben den Oberschenkeln, Arme gestreckt, Füße hüftbreit, Blick geradeaus.
• Ziehe die Schultern direkt nach oben in Richtung der Ohren, ohne den Ellbogen zu beugen oder den Oberkörper zu neigen.
• Halte die höchste Position für eine kurze Pause, um die Trapezmuskeln maximal zu kontrahieren.
• Senke die Schultern langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, um die volle Bewegungsamplitude zu nutzen.

Häufige Fehler

• Die Schultern kreisförmig zu rollen, was keinen zusätzlichen Trainingsreiz für die Trapezmuskeln erzeugt und die Schultergelenke unnötig belastet.
• Den Kopf und den Hals beim Anheben der Schultern nach vorne zu schieben, was zu einer Fehlbelastung der Halswirbelsäule führt.
• Zu schwere Gewichte zu wählen und die Schultern nur minimal anzuheben, statt einen vollständigen Bewegungsumfang auszuführen.

Häufige Fragen

Sollte ich beim Dumbbell Shrug die Schultern kreisen?

Nein. Eine reine vertikale Aufwärtsbewegung ist effektiver und gelenkschonender. Das Kreisen der Schultern aktiviert die Trapezmuskulatur nicht stärker und kann die Schultergelenke belasten.

Wie halte ich die Kurzhanteln beim Shrug, Handflächen nach innen oder nach vorne?

Beide Griffe sind möglich. Handflächen nach innen ist die natürlichste neutrale Position und für die meisten Personen komfortabler. Die Wahl des Griffs hat keinen wesentlichen Einfluss auf die Trapezaktivierung.

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