AußenrotationExternal Rotation

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Setze dich aufrecht hin oder stehe gerade, halte die Hantel in einer Hand und lege den Ellenbogen fest an die Körperseite, gebeugt auf 90 Grad.
• Drehe den Unterarm langsam nach außen, bis er parallel zum Boden oder leicht darüber ist, ohne den Ellenbogen vom Körper zu lösen.
• Halte die Schulter tief und entspannt, die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Schultergelenk, nicht aus Rumpf oder Schulterblatt.
• Führe den Unterarm kontrolliert zur Ausgangsposition zurück und arbeite auch auf dem Weg nach innen gegen das Gewicht.

Häufige Fehler

• Der Ellenbogen hebt vom Körper ab, was die Mechanik verändert und die Rotatorenmanschette nicht korrekt belastet.
• Es wird zu viel Gewicht verwendet, sodass der Rumpf rotiert oder die Schulter hochgezogen wird, um die Bewegung zu unterstützen.
• Die exzentrische Phase wird vernachlässigt und der Unterarm fällt unkontrolliert zurück, statt aktiv abgebremst zu werden.

Häufige Fragen

Für wen ist die Außenrotation mit Kurzhantel besonders wichtig?

Das Übung stärkt den Infraspinatus und den Teres minor, zwei der vier Rotatorenmanschettenmuskeln. Sie ist besonders relevant für Sportler mit Überkopfbelastung sowie für alle, die Druckübungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken trainieren, da ein Kräfteungleichgewicht zwischen Innen- und Außenrotatoren das Verletzungsrisiko erhöht.

Wie schwer soll die Hantel sein?

Für Rehabilitations- und Präventionszwecke sind 1 bis 5 kg oft ausreichend. Die Rotatorenmanschettenmuskeln sind kleine Muskeln, und die Qualität der Bewegung hat Vorrang vor der Belastung.

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