Face Pull

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Befestige ein Seilzugkabel auf Gesichtshöhe oder leicht darüber, greife die Enden des Seils mit einem neutralen Griff (Daumen zeigen nach hinten) und tritt einen Schritt zurück, sodass das Seil gespannt ist.
• Stehe hüftbreit, halte den Rumpf angespannt und neige den Oberkörper leicht nach hinten, um eine stabile Basis zu schaffen.
• Ziehe das Seil in Richtung Stirn oder Ohren, führe dabei die Ellenbogen nach oben und außen und drehe die Unterarme in die Außenrotation, bis die Hände neben dem Kopf stehen.
• Halte die Endposition für eine kurze Pause, kontrahiere die hintere Schulter und die Rotatorenmanschette bewusst, und kehre dann kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

• Die Ellenbogen bleiben zu tief und zeigen nach unten statt nach oben, wodurch der hintere Deltamuskel kaum aktiviert und stattdessen der Latissimus betont wird.
• Das Gewicht ist zu hoch, sodass der Oberkörper zurückschwingt und der Bizeps die Hauptarbeit übernimmt statt hinterer Schulter und Rotatorenmanschette.
• Die Außenrotation am Ende der Bewegung wird ausgelassen, was den Hauptzweck der Übung, die Kräftigung der Außenrotatoren, verfehlt.

Häufige Fragen

Warum ist der Face Pull eine wichtige Übung für Druckprogramme?

Übungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken stärken vorwiegend die Innenrotatoren der Schulter. Der Face Pull trainiert die Außenrotatoren sowie den hinteren Deltamuskel und die Rhomboiden, was ein Kräftegleichgewicht fördert und das Verletzungsrisiko an der Schulter reduziert.

Auf welcher Höhe soll das Kabel eingestellt werden?

Das Kabel sollte auf Augen- oder leicht darüber liegender Höhe befestigt sein. Wenn es zu tief eingestellt ist, ändert sich der Zugwinkel und der Latissimus übernimmt einen größeren Teil der Arbeit, anstatt der hintere Deltamuskel und die Außenrotatoren.

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