Cable Upright Row

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle den Kabelzug auf die unterste Position ein und greife die Stange oder das Seil mit schulterbreitem oder etwas engerem, pronierten Griff. Stehe aufrecht mit gestreckten Armen und der Stange vor den Oberschenkeln.
• Ziehe die Stange gerade nach oben entlang des Körpers, indem du die Ellbogen nach oben und seitlich führst. Die Ellbogen sollen die Stange jederzeit überragen.
• Führe die Bewegung bis auf Kinnhöhe oder leicht darunter. Vermeide es, die Stange über Schulterhöhe zu ziehen, um eine Impingement-Belastung der Schulter zu minimieren.
• Senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Der Rumpf bleibt während der gesamten Übung stabil und aufrecht.

Häufige Fehler

• Zu engen Griff verwenden und die Ellbogen dadurch zu hoch hinausziehen, was die Schultergelenke in eine impingementgefährdete Position bringt.
• Mit dem Oberkörper nach hinten zu lehnen oder zu schwingen, um das Gewicht nach oben zu bringen, statt die Zug-Muskeln isoliert zu aktivieren.
• Die Stange zu weit vom Körper wegführen, was die Hebelmechanik verschlechtert und unnötig die Schultergelenke belastet.

Häufige Fragen

Ist das Cable Upright Row schulterfreundlich?

Mit der richtigen Ausführung und einem schulterbreiten oder leicht weiteren Griff ist das Upright Row für die meisten Trainierenden gut verträglich. Ein sehr enger Griff und das Ziehen über Schulterhöhe erhöhen jedoch das Risiko eines subacromialen Impingements. Wer bereits Schulterprobleme hat, sollte dies mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären.

Welcher Griff eignet sich am besten, eine gerade Stange oder ein Seil?

Das Seil erlaubt eine neutralere Handgelenksposition und einen etwas weiteren Griffabstand, was von vielen Trainierenden als schulterfreundlicher empfunden wird. Die gerade Stange bietet mehr Stabilität und eignet sich, wenn höhere Lasten bewegt werden sollen. Beide Varianten trainieren die Zielmuskulatur effektiv.

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