Farmers Walk

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft eignen sich 3 bis 5 schwere Gänge über 10 bis 20 Meter mit 2 bis 3 Minuten Pause. Für Kondition und Volumen eignen sich 3 bis 4 Gänge über 30 bis 50 Meter bei moderater Last.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich zwischen zwei Hanteln oder Kettlebells, beuge die Hüfte und Knie zum Aufnehmen, greife fest zu und richte dich mit einem neutralen Rücken auf.
• Halte die Schultern zurückgezogen und nach unten, den Rumpf fest angespannt und die Gewichte seitlich am Körper hängend, ohne sie gegen den Oberschenkel zu schlagen.
• Gehe mit aufrechtem Oberkörper, kurzen, kontrollierten Schritten und halte dabei den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Hüfte stabil und den Blick nach vorn gerichtet.
• Setze die Gewichte am Ende der Strecke kontrolliert ab, indem du die Hüfte und Knie wieder beugst, anstatt sie fallen zu lassen.

Häufige Fehler

• Die Schultern runden sich nach vorn und der Oberkörper kippt, weil der Griff oder der Rumpf nachgibt, was die Wirbelsäule unnötig belastet.
• Die Schritte werden zu groß, was die Hüfte seitlich schwanken lässt und die Rumpfstabilität verringert.
• Die Gewichte werden am Ende der Strecke fallen gelassen statt kontrolliert abgesetzt, was das Verletzungsrisiko für Handgelenk und Rücken erhöht.

Häufige Fragen

Welches Gewicht ist für den Farmers Walk geeignet?

Als Ausgangspunkt eignet sich das eigene Körpergewicht aufgeteilt auf zwei Hanteln, also etwa 50 Prozent des Körpergewichts je Hand. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die Körperhaltung über die gesamte Distanz aufrechterhalten werden kann, ohne dass die Schultern runden oder der Rumpf kollabiert.

Wie lang sollte die Strecke für den Farmers Walk sein?

Typische Trainingsstrecken liegen zwischen 20 und 50 Metern pro Durchgang. Kürzere Distanzen mit höherem Gewicht trainieren Kraftausdauer und Griff, längere Distanzen mit moderatem Gewicht betonen die kardiovaskuläre Ausdauer und die Rumpfstabilität über Zeit.

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