Fire Hydrant

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Begib dich in den Vierfüßlerstand: Handgelenke direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Rücken neutral und Bauchmuskulatur leicht angespannt.
• Hebe das rechte Knie seitlich nach außen oben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, ohne das Becken zur Gegenseite zu kippen.
• Halte die Hüftbeugung bei 90 Grad während der gesamten Bewegung und führe die Abduktion kontrolliert mit dem Gesäß, nicht durch Schwung, aus.
• Senke das Knie langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition, ohne es vollständig abzusetzen, und wiederhole die Bewegung für alle vorgesehenen Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Häufige Fehler

• Das Becken rotiert bei der Abduktion zur Gegenseite mit, was die Gluteus-medius-Aktivierung verringert und die Lendenwirbelsäule belastet.
• Der Bewegungsradius wird durch Schwung vergrößert statt durch echte Hüftabduktionskraft, was die Zielmuskulatur unzureichend stimuliert.
• Der Rücken sackt durch oder wird übermäßig rund, weil die Rumpfspannung während der Wiederholungen nicht aufrechterhalten wird.

Häufige Fragen

Kann ich beim Fire Hydrant zusätzliches Gewicht verwenden?

Ja. Ein Widerstandsband oberhalb der Knie oder eine Gewichtsmanschette am Oberschenkel erhöhen den Widerstand wirkungsvoll, ohne die Technik zu beeinträchtigen, solange die Beckenstabilität erhalten bleibt.

Welche Muskeln trainiert der Fire Hydrant genau?

Der Fire Hydrant beansprucht primär den Gluteus medius und Gluteus minimus über Hüftabduktion sowie den Gluteus maximus über die kombinierte Außenrotation und Abduktion der Hüfte.

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