Frame Carry

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft eignen sich 3 bis 5 schwere Gänge über 10 bis 20 Meter mit 2 bis 3 Minuten Pause. Für Kondition und Volumen eignen sich 3 bis 4 Gänge über 30 bis 50 Meter bei moderater Last.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich mittig im Frame, Füße hüftbreit. Greife die Griffe fest, spanne den gesamten Rumpf an, drücke den Boden durch die Füße weg und hebe den Frame in eine aufrechte Standposition.
• Halte die Schultern in einer neutralen, leicht zurückgezogenen Position. Vermeide es, sie hochzuziehen. Der Kopf bleibt in einer neutralen Linie zur Wirbelsäule, der Blick nach vorne gerichtet.
• Gehe mit kurzen, kontrollierten Schritten und halte das Gewicht symmetrisch in beiden Händen. Achte darauf, dass der Frame nicht zur Seite pendelt oder nach vorne neigt.
• Setze den Frame am Ende der Strecke kontrolliert ab, indem du die Hüften beugst und die Knie leicht beugst, nicht indem du den Rücken runden lässt.

Häufige Fehler

• Die Schultern werden während des Tragens hochgezogen, was die Trapeziusmuskulatur übermäßig anspannt und die Schultergelenke in eine ungünstige Position bringt.
• Der Rumpf verliert die Spannung während des Gehens, was dazu führt, dass die Wirbelsäule übermäßig seitlich kippt oder in einer Lordose zusammensinkt.
• Das Gewicht wird zu schnell und mit zu langen Schritten getragen, was den Frame zum Schwingen bringt und die Stabilisierungsanforderungen an Rumpf und Griffkraft verringert.

Häufige Fragen

Welche Griffkraft ist für den Frame Carry erforderlich?

Die Griffkraft ist oft der limitierende Faktor, besonders bei schweren Gewichten oder langen Strecken. Griffverstärker können die Griffkraft künstlich erhöhen, trainieren sie aber nicht. Für Griffkraftentwicklung sollte der Frame Carry ohne Hilfsmittel ausgeführt werden.

Wie schwer und wie weit sollte ich beim Frame Carry arbeiten?

Das hängt vom Trainingsziel ab. Für maximale Griffkraft eignen sich kurze Distanzen von 10 bis 20 Metern mit hohem Gewicht. Für Kraftausdauer und Konditionierung sind längere Strecken mit moderatem Gewicht sinnvoller. Die Technik sollte in keinem Fall zusammenbrechen.

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