Frog Pump

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich flach auf den Rücken. Bringe die Fußsohlen zusammen und lass die Knie seitlich nach außen fallen, bis die Hüften in einer komfortablen Außenrotation liegen. Die Fersen befinden sich etwa 20 bis 30 cm vom Gesäß entfernt.
• Spanne das Gesäß aktiv an und drücke die Hüften durch, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden. Der Bewegungsimpuls kommt vollständig vom Gesäß, nicht von den unteren Rückenstreckern.
• Halte die vollständige Hüftstreckung für einen kurzen Moment und presse das Gesäß am oberen Punkt bewusst zusammen, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
• Senke die Hüften kontrolliert ab, ohne das Gesäß vollständig auf dem Boden abzusetzen, um die Spannung aufrechtzuerhalten, und leite sofort die nächste Wiederholung ein.

Häufige Fehler

• Die Hüften werden zu weit nach oben gedrückt, indem die Lendenwirbelsäule stark überstreckt wird, statt echte Hüftstreckung durch die Gesäßmuskulatur zu erzeugen.
• Die Außenrotationsposition der Hüften geht während der Bewegung verloren, weil die Knie nach innen fallen, was die Gluteus-medius-Aktivierung verringert.
• Das Gesäß wird am Tiefpunkt vollständig entspannt und auf dem Boden abgesetzt, was den Trainingseffekt durch Unterbrechung der muskulären Spannung verringert.

Häufige Fragen

Warum ist die Frog-Pump-Position vorteilhaft für die Gesäßaktivierung?

Die Außenrotation und Abduktion der Hüfte in der Frog-Pump-Position verringert die Beteiligung der hinteren Oberschenkelmuskulatur an der Hüftstreckung. Dadurch wird ein größerer Anteil der Streckarbeit auf den Gluteus maximus verlagert, was ihn zu einem effektiven Isolationswerkzeug für das Gesäß macht.

Kann ich beim Frog Pump Gewicht hinzufügen?

Ja. Eine Langhantelstange oder eine Kurzhanteln, die auf den Hüftknochen abgelegt werden, erhöhen den Widerstand wirkungsvoll. Die Stange sollte durch Hände oder ein Pad stabilisiert werden, um ein Abrutschen zu verhindern. Gleiches gilt für eine Gewichtsweste.

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