Front Raise (Dumbbell)

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe schulterbreit, halte je eine Hantel mit neutralem oder pronierten Grip vor den Oberschenkeln. Strecke den Rücken und spanne den Rumpf an.
• Hebe beide Hanteln (oder abwechselnd eine) kontrolliert nach vorne, bis die Arme parallel zum Boden oder leicht darüber sind. Die Ellbogen bleiben dabei leicht gebeugt.
• Halte am oberen Umkehrpunkt kurz inne und vermeide Schwung aus dem Hüftstoß. Die Schulterblätter bleiben stabil, ohne hochzuziehen.
• Senke die Hanteln langsam und kontrolliert auf die Ausgangsposition ab, um die exzentrische Phase zu nutzen.

Häufige Fehler

• Schwung durch Vor- und Zurückschwingen des Oberkörpers nutzen, um die Hanteln zu heben. Das reduziert die Aktivierung der vorderen Deltamuskeln erheblich.
• Die Arme über 90 Grad anheben, ohne dass dies bewusst trainiert wird. Oberhalb der Horizontalen übernimmt zunehmend der Trapezmuskel die Arbeit.
• Die Schultern beim Heben hochziehen (Schulterzucken), was den oberen Trapezmuskel überlastet und die Deltamuskeln entlastet.

Häufige Fragen

Soll ich beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd heben?

Beides ist möglich. Das gleichzeitige Heben erhöht die metabolische Belastung, während das abwechselnde Heben mehr Kontrolle über die Bewegungsqualität erlaubt. Wähle die Variante, bei der du keine Ausweichbewegungen machst.

Welchen Grifftyp soll ich verwenden, proniert oder neutral?

Ein pronierter Griff (Handrücken oben) betont den vorderen Deltamuskel stärker. Ein neutraler Griff (Daumen oben) kann für Menschen mit Schulterprobleme angenehmer sein. Probiere beide aus.

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