Front Raise (Plate)

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen auf 3- und 9-Uhr-Position und stehe schulterbreit. Der Rücken ist aufgerichtet, der Rumpf angespannt.
• Hebe die Scheibe mit gestreckten oder leicht gebeugten Armen gleichmäßig nach vorne an, bis sie auf Schulterhöhe oder leicht darüber ist.
• Führe die Bewegung langsam und ohne Schwung durch. Vermeide das Zurückwerfen des Oberkörpers beim Anheben.
• Senke die Scheibe kontrolliert und langsam auf die Ausgangsposition ab, ohne sie fallen zu lassen.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper nach hinten neigen, um die Scheibe zu heben. Das ist ein Zeichen dafür, dass das Gewicht zu schwer ist.
• Die Scheibe mit einem Ruck aus dem Schwung heben, anstatt die vorderen Deltamuskeln konzentrisch zu kontrahieren.
• Die Hände beim Griff zu weit zusammen halten, was den Hebel verändert und die Handgelenke unnötig belastet.

Häufige Fragen

Was ist der Vorteil einer Scheibe gegenüber Hanteln beim Front Raise?

Die Scheibe zwingt zu einem neutraleren, breiten Griff und ermöglicht eine gleichmäßigere Kraftverteilung auf beide Arme. Sie ist zudem ein gutes Werkzeug, um den Griff auf die seitlichen Kanten zu variieren und so die Anforderung an die Schulterrotation zu verändern.

Wie schwer sollte die Scheibe sein?

Starte leicht, z. B. mit 5 bis 10 kg, und erhöhe das Gewicht nur, wenn du die Bewegung ohne Schwung und ohne Rückenneigung sauber ausführen kannst.

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