Glute Bridge

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit und etwa eine Handspanne vom Gesäß entfernt flach auf den Boden. Arme liegen seitlich neben dem Körper.
• Drücke beide Fersen aktiv in den Boden, spanne das Gesäß an und hebe die Hüfte explosiv nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
• Halte am oberen Umkehrpunkt kurz inne und presse das Gesäß maximal zusammen. Vermeide Hohlkreuz: Die Rippen bleiben unten, der Bauch bleibt angespannt.
• Senke die Hüfte langsam und kontrolliert ab, bis sie den Boden fast berührt, und führe sofort die nächste Wiederholung durch.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz fallen am oberen Umkehrpunkt. Dabei übernimmt der Rückenstrecker die Arbeit, statt der Glutealmuskulatur.
• Die Füße zu weit vom Gesäß entfernt aufstellen, sodass die Kniestrecker die Hauptarbeit übernehmen statt die Gesäßmuskeln.
• Zu schnell und ohne Pause oben ausführen. Das verhindert die maximale Aktivierung der Glutealmuskulatur.

Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich der Glute Bridge vom Hip Thrust?

Beim Glute Bridge liegt der Oberkörper flach auf dem Boden. Beim Hip Thrust ist der Oberkörper auf einer Bank erhöht gelagert, was einen größeren Bewegungsumfang und eine höhere Gluteus-Aktivierung am oberen Umkehrpunkt ermöglicht.

Kann ich beim Glute Bridge zusätzliches Gewicht verwenden?

Ja. Lege eine Langhantel oder eine Hantel über die Hüftknochen und halte sie mit beiden Händen fest. Beginne mit leichtem Gewicht, um die Ausführung sauber zu halten.

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