Hang Snatch

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Greife die Langhantel besonders breit, stehe aufrecht und beuge die Hüfte, um die Stange bis knapp über die Knie abzusenken.
• Halte den Rücken gerade, die Brust gehoben und die Arme gestreckt, während die Stange dicht an den Oberschenkeln bleibt.
• Drücke dich kraftvoll vom Boden ab und strecke Hüfte sowie Knie explosiv, um der Hantel Schwung nach oben zu verleihen.
• Ziehe dich schnell unter die Stange, fange sie mit komplett gestreckten Armen über dem Kopf in der Kniebeuge ab und stehe auf.

Häufige Fehler

• Einleiten des Zuges aus den Armen statt die Kraft aus den Beinen und der Hüfte zu generieren.
• Führen der Hantel in einem weiten Bogen nach vorne statt in einer geraden Linie nach oben.
• Unvollständiges Strecken der Ellbogen beim Auffangen des Gewichts über dem Kopf.

Häufige Fragen

Wie breit sollte der Griff beim Hang Snatch sein?

Die Hände sollten so weit außen greifen, dass die Stange bei aufrechtem Stand genau in der Hüftfalte liegt.

Welche Schuhe eignen sich am besten für diese Übung?

Gewichtheberschuhe mit einer harten, leicht erhöhten Sohle bieten maximale Stabilität und erleichtern das tiefe Hocken.

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