Power Snatch

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich mit einem breiten Griff an der Langhantel auf, senke die Hüften und halte die Brust aufrecht sowie den Rücken gerade.
• Drücke dich durch den Boden ab, halte die Hantel nah an den Schienbeinen und führe sie eng an den Hüften entlang.
• Strecke Hüften und Knie explosiv, zucke mit den Schultern und ziehe die Hantel mit aktiven Ellbogen über den Kopf.
• Fange die Hantel über Kopf mit gestreckten Armen in einer halben Kniebeuge ab, stehe vollständig auf und senke sie kontrolliert.

Häufige Fehler

• Die Arme beugen sich zu früh beim Zug, wodurch die vom Unterkörper erzeugte Kraft verloren geht.
• Die Hantel driftet während des dritten Zuges in einem weiten Bogen nach außen weg.
• Die Hantel wird mit gebeugten oder weichen Ellbogen aufgefangen, was die Schulterstabilität gefährdet.

Häufige Fragen

Wie breit sollte mein Griff beim Power Snatch sein?

Der Griff sollte so breit sein, dass die Langhantel beim aufrechten Stand in der Hüftfalte aufliegt.

Kann ich den Power Snatch auch als Anfänger ausführen?

Ja, aber es ist ratsam, mit einem PVC-Rohr oder einer leichten Technikstange zu beginnen, um die Bewegungsabläufe sicher zu erlernen.

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