Squat Snatch

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Greife die Langhantel im weiten Griff, positioniere das Gesäß tiefer als die Schultern und bringe die Schienbeine nah an die Stange.
• Ziehe die Hantel kontrolliert vom Boden hoch und strecke die Hüfte explosiv, sobald die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht.
• Ziehe dich aktiv unter die Hantel und fange sie mit gestreckten Armen in einer tiefen Kniebeugenposition über dem Kopf ab.
• Stabilisiere das Gewicht über dem Kopf, drücke dich aus den Fersen in den aufrechten Stand und halte die Hantel stabil.

Häufige Fehler

• Führen der Hantel zu weit vor dem Körper, was den Fang über dem Kopf instabil macht.
• Zu frühes Beugen der Arme, bevor die Hüftstreckung vollständig abgeschlossen ist.
• Fangen des Gewichts mit gebeugten Ellbogen, was zum Kontrollverlust über die Hantel führt.

Häufige Fragen

Warum greift man die Hantel beim Reißen so breit?

Der breite Griff verkürzt den vertikalen Weg der Hantel und sorgt dafür, dass die Stange in der Hüftfalte aufliegt.

Wie lässt sich die Stabilität in der Überkopfposition verbessern?

Ein gezieltes Training der Überkopfkniebeuge und das aktive Drücken der Schultern gegen die Stange verbessern die Stabilität.

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