Hercules Hold

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft eignen sich 3 bis 5 schwere Gänge über 10 bis 20 Meter mit 2 bis 3 Minuten Pause. Für Kondition und Volumen eignen sich 3 bis 4 Gänge über 30 bis 50 Meter bei moderater Last.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe mittig zwischen den beiden Gewichtssäulen und greife die Griffe fest im Obergriff.
• Ziehe die Schultern nach hinten unten, hebe die Brust und nimm einen stabilen, schulterbreiten Stand ein.
• Halte die Griffe mit seitlich ausgestreckten Armen, wobei die Ellbogen minimal gebeugt bleiben, um die Gelenke zu schonen.
• Halte die maximale Spannung in Bauch, Gesäß und Beinen aufrecht und widerstehe dem Zug der Gewichte über die gesamte Haltedauer.

Häufige Fehler

• Hochziehen der Schultern zu den Ohren, was die Last auf den Nacken verlagert und die Unterarme entlastet.
• Zulassen eines Rundrückens im oberen Bereich und Kollabieren der Brust nach vorne.
• Vollständiges Durchdrücken der Ellbogen unter hoher Spannung, was das Risiko für Gelenkverletzungen erhöht.

Häufige Fragen

Was ist der limitierende Faktor beim Hercules Hold?

Die Griffkraft und die Ausdauer der Unterarmmuskulatur sind fast immer die entscheidenden Faktoren bei diesem Halteversuch.

Wie kann man den Hercules Hold im normalen Fitnessstudio simulieren?

Die Übung lässt sich an einem Kabelzugturm simulieren, indem man sich mittig positioniert und die seitlichen Kabel auf Schulterhöhe hält.

Verwandte Übungen