Jumping Lunge

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Starte in einem tiefen Ausfallschritt, bei dem beide Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
• Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper aufrecht, um das Gleichgewicht zu stabilisieren.
• Drücke dich explosiv aus beiden Füßen nach oben ab und wechsle die Beinposition in der Luft.
• Lande kontrolliert im entgegengesetzten Ausfallschritt und federe den Aufprall weich über die Muskeln ab.

Häufige Fehler

• Aufprallen des hinteren Knies auf dem Boden während der Landung.
• Instabile Kniegelenke, die bei der Landung nach innen wegknicken.
• Nach vorne Fallen des Oberkörpers durch mangelnde Rumpfspannung.

Häufige Fragen

Wie kann man die Belastung bei Kniebeschwerden reduzieren?

Man kann die Sprunghöhe verringern oder stattdessen schnelle, wechselnde Ausfallschritte ohne Sprung ausführen.

Kann man bei dieser Übung auch Gewichte verwenden?

Ja, fortgeschrittene Athleten können Kurzhanteln oder eine Gewichtsweste nutzen, um den Widerstand zu erhöhen.

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